Si mai t’has preguntat què menjar abans d’entrenar a la tarda, ets al lloc adequat. L’alimentació prèvia a l’exercici és clau per optimitzar el vostre rendiment, evitar la fatiga i aprofitar al màxim el vostre esforç físic. Ja sigui que entrenis per millorar la teva resistència, guanyar massa muscular o simplement mantenir-te en forma, triar els aliments correctes en el moment adequat pot marcar la diferència. A continuació, us expliquem com ajustar la vostra dieta per entrenar a la tarda amb èxit.
Entrenar a la tarda té particularitats. A diferència de les sessions matutines, probablement ja has consumit diversos àpats al llarg del dia. Això pot influir tant en els teus nivells d’energia com en la digestió, cosa que fa crucial planificar un menjar pre-entrenament adequat.
A més, les activitats a la tarda solen coincidir amb el final de la jornada laboral o d’estudi, un moment en què el cansament acumulat pot jugar contra ell. Aquí és on un menjar ben equilibrat, ric en nutrients clau, pot ajudar-te a rendir al màxim.
Quins nutrients prioritzar abans d'entrenar a la tarda?
Per garantir un entrenament efectiu, és fonamental consumir una combinació de:
- Carbohidrats complexos: Són la principal font denergia. Opta per aliments com civada, pa integral o batates.
- Proteïnes magres: Ajuden a la reparació i creixement muscular. Exemple: pollastre, tofu o iogurt grec.
- Greixos saludables: proveeixen energia de llarga durada. Inclou alvocat, fruita seca o oli d’oliva en petites quantitats.
- Hidratació: No oblideu beure aigua per mantenir-vos ben hidratat abans de l’exercici.
Proporció ideal:
- 60% carbohidrats
- 25% proteïnes
- 15% greixos
Exemples de menjars i snacks abans d'entrenar a la tarda
| Temps abans de l'entrenament | Opcions de menjar/snacks |
|---|---|
| 2-3 hores abans (Àpats principals) | - Pollastre a la planxa amb arròs integral i verdures. - Amanida de quinoa amb salmó i alvocat. - Truita d'espinacs amb torrades integrals. |
| 1 hora abans (Snacks lleugers) | - Batut de plàtan amb llet vegetal i civada. - Iogurt grec amb un grapat de fruits secs. - Torrada integral amb crema de cacauet i mel. |
| 30 minuts abans (Opcions ràpides) | - Una peça de fruita com plàtan o poma. - Una barreta energètica rica en carbohidrats. - Dàtils farcits d'ametlla o nous. |
Snacks durant el nostre entrenament a la tarda
Aliments a evitar abans d'entrenar a la tarda
Tot i que és important consumir energia, hi ha certs aliments que cal evitar abans de l’exercici:
- Aliments grassos o fregits: Dificulten la digestió.
- Begudes amb gas: Poden causar inflor.
- Menjars molt picants o condimentats: Poden provocar molèsties estomacals.
- Sucres refinats: Augmenten l’energia ràpidament, però causen fatiga després de la “pujada”.
Preguntes freqüents sobre
què menjar abans d'entrenar a la tarda
És millor un menjar lleuger o un menjar complet?
Depèn del temps abans de l’entrenament. Si tens 2-3 hores, opta per un àpat complet; si és menys, tria snacks lleugers.
Què passa si entreno en dejú a la tarda?
Tot i que pot ser viable per a entrenaments de baixa intensitat, no és ideal per a sessions intenses, ja que pots sentir-te fatigat o amb baix rendiment.
Quant de temps abans d'entrenar he de menjar?
Entre 2 i 3 hores per a menjars complets, i 30-60 minuts per a snacks o menjars lleugers.
Què fer si no tinc gana abans d'entrenar-me?
Trieu aliments líquids com un batut, ja que són més fàcils de consumir i digerir.
Quins snacks ràpids puc prendre si tinc poc de temps?
Fruites com plàtan, barretes energètiques o iogurt són ideals per guanyar energia ràpidament.
Saber què menjar abans d’entrenar a la tarda és clau per maximitzar el teu rendiment i assolir els teus objectius esportius. Prioritza els carbohidrats complexos, les proteïnes magres i els greixos saludables en quantitats adequades, i adapta els teus menjars alhora disponible abans de l’exercici.
Recorda que cada persona és diferent, així que no dubtis a provar diferents combinacions fins a trobar la que millor funcioni per a tu.
Deixa un comentari